私は人生のほとんどをガリガリ男として過ごしてきました。
「細い」「痩せすぎ」「不健康そう」「ご飯食べてる？」
この様な言葉を言われるのが日常。
太りたいけど、なぜ太れないんだろう。
・太りたいけど太らない。
・痩せてる自分を変えたい！
・ガリガリは嫌だ！
・筋肉を大きくして体を大きく見せたい！
・体型を馬鹿にされたくない！
・体重を増やしたい！
・細マッチョイケメンボディーを手に入れたい！
こんな悩みを抱いている痩せ体型の男性いますよね。
私も本当に悩んでいましたし、今でももっと大きくなりたい！と思い行動しています。
『なんで太らないんだろう？』と思った事ありませんか？
痩せたい方には申し訳ないですが、太る事は本当に難しい。大変。痩せるのは簡単なんだけど。この様な事を、私は常々思っていました。
ですが体重が５０キロを下回った時に・・・
「あ〜。このままではダメだな」
と思い、行動に移した事で体重を１５キロ増量する事ができました。
・筋力トレーニングと食事管理で体重を増やしたい！
・痩せている自分を変えたい！
・細マッチョモテボディーになりたい！
私が体重を増やす為、体を大きくする為に実践する中で苦労した事を今回は記事にしていきたいと思います。
①自重トレーニングでの苦労
自重トレーニングとは・・・
自分の体重を負荷として行う筋力トレーニングの事。
ダンベルやトレーニングマシンなどの器具が不要で、気軽に始める事ができる。
⑴基礎体力・筋力の無さを痛感
自宅での自重トレーニングでは、腕立て伏せを行う事から始めました。
腕立て伏せをできないという方もいるかと思います。
私自身も始めたばかりの時は、連続しての腕立て伏せを行う事ができず、フォームもバラバラで胸ではなく腕が痛くなるの現状でした。
ちょっとずつ慣れ１０回、２０回と数を増やせてくると次は、YouTubeの動画を見ながらトレーニングを行うようにしました。
最初は動画と同じようにできず、インターバル形式で行うトレーニングでしたが休憩の部分の方が長くなる、終わりまで続けれない。この様な事が続き体力、筋力の無さを痛感しました。
最初は上手くできなくても徐々にできる様になる喜びを感じながら、モチベーションだけは落とさない様に続ける事ができたと思っています。
痩せ体型の難点は基礎筋力が弱い事。
でも気にしなくても大丈夫！
続けていけば必ず力は付きます！
初めはできなくても諦めないで！
⑵体重が軽すぎると負荷が弱い？
私は自重トレーニングを始めるにあたり、体重が軽いから負荷が弱いのでないか？と思っていました。
ですが自重トレーニングを実際に行ってみると、体重が軽くても充分に負荷を与える事ができると実感しました。
回数を行っていく中で、もう無理！と限界が来ると思います。
それは筋肉にしっかり負荷を与えている証拠です。
私自身は回数で決めるのではなく
インターバル形式（２０秒トレーニング→２０秒休憩→２０秒トレーニング→２０秒休憩【これを繰り返す】）を実践しました。
体重が軽くても自重トレーニングの方法によっては筋肉に高負荷を与える事ができます！
⑶誘惑が多い
自重トレーニングのメリットは、自宅で簡単に自分自身の体さえあれば、始める事ができる事が真っ先に挙げられるでしょう。
『今から筋トレをやろう！』と思い立って直ぐにできるのが自重トレーニングです。
ですが難点が・・・
自宅だと誘惑が多い！！
スマホ、テレビ、ゲームなどなど。
簡単に始める事ができる分、やーめた！って思っても直ぐやめる事ができる。
そして人間の特性として直ぐにサボる。手を抜く。
私も「ちょっと休憩」のちょっとがめっちゃ長かったと思います。
誰かに迷惑を掛けている訳ではないので全然大丈夫なんですけどね。
誘惑に負けない様に！！
【自重トレーニングのメリット】
自分の体一つで簡単に始める事ができる。
自宅で行えるので続けやすい。
トレーニング器具が不要。
自分のペースでできるなど、メリットは多くあるでしょう。
ですが、間違ったやり方では本当に成長しないのが自重トレーニングの特徴なので、自分に厳しく！誘惑に負けないでトレーニングを続けて欲しいなと思ってます。
②ジムトレーニングでの苦労
⑴入会に勇気がいる（体型が恥ずかしい）
「ジムってガチ勢の集まりだよね」
「細い体を見られるのが恥ずかしい」
「力が弱いの見られたくないな」
「一人で行くのに抵抗がある」などなど。
私もジムに入会する前は、この様な事を思っていました。
１歩を踏み出す事は本当に勇気が必要ですよね。
ですが入会して思った事は、この様なマイナスな考えは必要ありません。
周りでトレーニングする人達は、自分のトレーニングに必死なので、体細いな、貧弱だななど、その様な事は一切思っていないと考えて大丈夫です！
ジムに通っている人達は、同じトレーニング仲間だと思ってくれています。
私自身も最初の１歩を踏み出せるまでに時間が掛かり苦労しました。
最初は恥ずかしいと思うかもしれませんが、勇気を出して入会しましょう！
ちなみに・・・
ジムでのルール、マナーは必ず守るようにしましょう！
・同じ器具を長時間使用し独占する。
・大声で会話をする。
などなど、ジムにはやってはいけないルール、マナーが存在します。
そのルールやマナーを破ってしまうと周りから悪いイメージを持たれます。
恥ずかしさよりも、ジムに行きにくくなる事の方がマイナスです。
⑵正しいフォームが分からない
動画などを見て、いざトレーニングを行っていると、「これで合ってるのかな？」と思う事が多々あります。
器具を使ったトレーニングを始めた当初や新たなメニューを取り入れた際は、正しいフォームが分からずに、トレーニング最中にも何度も動画を見直しながら行っていました。
マシンを使える時間も決まっているので、トレーニング効率は悪かったですが、間違えない様にと正しい場所に負荷がかかる事を意識して行う事が、すごく大変だった事を覚えています。
トレーニング部位を日で分けて行っていたので、次の日に狙った部位に筋肉痛が出ると『ちゃんとできてた！』と嬉しい気持ちになり更にモチベーションが上がります。
達成感を味わう事は最高ですよ！
正しいフォームを覚える事は難しさもあり苦労しますが、できた時の喜びは自信にも繋がります。
初めは、負荷を軽くして徐々に重さを増やしていく事が適切ですね！
フォームが分からないからが理由でジムに行かなくなる。
トレーニングを辞める。
という行動は勿体無いですよ！
⑶トレーニングメニューはどうすれば？
・１日どれくらいすれば良いのか？
・メニューの組み方が分からない。
ジムに通い始めて１番苦労した事は、メニューの組み立てです。
本当にどれが適切で正しいのか分かりませんでした。
実際に現在と初心者の時とでは、メニューも大きく変わっています。
【例えば、胸を鍛える場合】
ベンチプレスは入会当初は扱いきれないほど私の筋力は非力でした。
なので初心者の時はダンベルプレスで胸を鍛える事に特化して重さを徐々に増やしていき、重さに耐える力を付ける様にしました。
このように筋力の強さや、初心者、中級者、上級者によってメニューの選び方は変わっていくので、初めから何でもかんでもと詰め込み過ぎない様にする事や自分の経験、筋力に見合ったメニューを組む様にした方が良いですね。
⑷トレーニングでの怪我
トレーニングを始めたばかりの時は向上心の塊でモチベーションも凄く高いです。
私の場合はジムに入会した当初が、モチベーションの頂点だったと思っています。
毎日長時間のメニューを行い、負荷を与え続けた結果・・・
手首の腱鞘炎になりました。
物を持つこともできない状態。
仕事にも影響。
ステロイド注射を打つ始末。
モチベーションが高い状態での怪我は心が折れます。
そしてトレーニングを行う上で一番大切な継続力。
怪我をする部位によっては継続することが困難になります。
怪我は避けたいですよね。
【怪我をしない為にはトレーニンググッズを活用】
・リストラップ（手首を守る）
・トレーニンググローブ（手のひらを保護）
・トレーニングベルト（体幹を維持。腰を守る）
上記３点はおすすめです。
内容は別記事にて紹介←していますので一読して頂けたらと思います。
③食事での苦労
⑴食べる量
体重を増やす事が目的なので、食べる量を増やす事は最も重要だと言えるでしょう。
食べる量を増やしてエネルギ摂取量がエネルギー消費量を上回る必要があります。
ですが食べるのがキツい、食べるのが面倒だ。
この様な事などを続けてきた結果が痩せ体型を生み出した可能性は否めません。
実際に少食から、いきなり量を増やしたので食べる事は本当に苦労しました。
また満腹になる事が苦痛でしたが、体を大きくしたいという願望を、強く持てていたので頑張る事ができたと思っています。
【実践した食べる量の一例】
・ご飯は１日５合
・麺類は１食最低２玉以上など
・１日３食以外に間食を行う
⑵栄養管理と自炊
私は、料理をする事は得意な方なので苦労はしませんでしたが、ほとんどの男性が苦労するのではないかと思います。
また何を食べたら良いのかも分からないですよね。
体脂肪を増やさずに筋肉を付ける事が大切であり、増やすべき栄養素はタンパク質と糖質と言われています。
まずは体重を増やす事を目的にするので、とにかく食べるを意識しましたが、栄養の偏りも生じるのでプロテインを飲む。サプリを飲むなどして調整しました。
今後は簡単に作れるトレーニング料理も紹介していけたらと思っています。
【簡単に実践できる事】
・１日３食必ず食べる事
・プロテインを飲む
・サプリを飲む（ビタミン剤など）
タンパク質のおすすめ食材→鶏胸肉、卵、魚、大豆、プロテイン
⑶食費の増加
食べる量を増やすという事は必然的に食費の増加に繋がります。
令和の米騒動や物価高騰で家計には痛手ですよね。
またプロテインやサプリも定期的に購入しないといけません。
【無駄な出費を抑える】
・コンビニ飯をやめる。
・飲みにいく回数を減らす。
などで食費の調整は可能だと思います。
なりたい自分への自己投資と捉えましょう！
④成長スピード
⑴結果がなかなか出ない
痩せ型体型の特徴は、体重が増えにくいです。
とにかく成長スピードが遅いと感じる事があるかもしれません。
私は体重を１５キロ増やすのに２年ほど掛かりました。
１ヶ月に１〜２キロ増加が理想的なペースと言われています。
【体型の偏り】
体重を増やそうと意識するあまり脂肪の増加（腹回りにだけ脂肪が付く）に繋がりました。
健康的な食事を意識して脂肪の増加を最小限に抑える事も重要です！
またトレーニングでは同じ部位ばかりを行うのではなく、日毎に分散させてバランスよく鍛えるようにしましょう！
⑵モチベーションの低下
筋力トレーニング、食事トレーニングを長く続けて目標達成できないとモチベーションが続かない事があるかと思います。
私は顔の手術をした際に、食事をまともに摂れない、トレーニングをしてはいけない日々が３ヶ月ほど続きました。
その時は体重が１０キロほど減り、元の体重に戻す過程でなかな結果が出ずに、かなりモチベーションが下がってしまった事があります。
結果が出ないと、どうしても意欲が湧かなかったりしてきますよね。
【モチベーションが低下してしまったら】
・一旦トレーニングを休憩する
・なりたい自分を再度想像し新たな目標を設定する
・目標を細分化し達成感を味わう
ガリガリの自分を思い出し、あの頃の自分に戻らない！
という強い心を持って筋トレ食トレに励みましょう！
⑤仕事との両立
⑴疲れがとれない
筋力トレーニングを行うと、どうしても疲れがとれなかったり筋肉痛になり仕事に影響する事も。
疲れが溜まり過ぎると仕事の効率、トレーニングの効率も低下しマイナスな事ばかりです。
筋力トレーニングのやり過ぎには注意しましょう！
【休憩もトレーニング】
筋力が十分に回復する前にさらに負荷を掛け過ぎてしまうのがオーバーワークと呼ばれる状態です。筋トレはやればやるほど効果がある訳ではないので体を休める日をしっかり設けて無理のない程度に行う様にしましょう。
⑵仕事での体重低下
私の仕事は製造業なので立ちっぱなし動きっぱなし。
夏場になると体重が１日３キロ痩せてしまうことも。
ダイエットにはもってこいの仕事です。
体重を増やしたい私みたいな人間にとっては最悪な環境・・・。
同じ様な職種で苦労している方もいるかと思います。
仕事でのエネルギー消費量が多い。
トレーニングでもエネルギーを消費する。
どれだけエネルギーを摂取すれば・・・。
⑶時間管理
トレーニングを行う日の時間管理が本当に大変。
仕事が休みの日は問題ないのですが、仕事の日は仕事終わりにジムに通い、帰ってから食事などの家事。できる限り睡眠時間は削りたくないので、家に帰ってもバタバタで休まる時間がありません。
完璧主義の人は特に苦労するかな思います。
体調を崩してしまうと元も子もないので睡眠時間だけはしっかり確保する様にしましょう。
今回の学び
今回は太りたい男が痩せ体型を変える為に苦労した事を、いくつか紹介しましたが参考になる事はありましたか？
１番の学びは、太る事は簡単ではないが、痩せ体型を変える事ができるという事です。
実際に私自身も１５キロ増量に成功しています。
そしてコンプレックスを克服するにはそれなりの時間と継続力は必要な事です。
目標を明確にし、なりたい自分への自己投資を続けていきましょう！
自己投資で自分を磨くと、また新たな未来が待っていますよ！
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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